Remedio Natural Para Dormir

¿No puedes dormir?

Todos estamos familiarizados con esa tonta imagen de la persona que recurre a contar ovejas cuando parece que no puede quedarse dormida. Pero cuando eres el que ha estado dando vueltas toda la noche, el insomnio no es cosa de risa.

una encuesta reciente de Harvard encontró que uno de cada cuatro adultos reportó haber sufrido de insomnio leve. Esa incapacidad de quedarse dormido y dormir puede deberse a un problema a corto plazo, o ser el resultado de una vida de malos hábitos de sueño. De cualquier manera, no se puede arreglar con algo como pastillas para dormir.

A continuación le explicamos por qué ocurre el insomnio, por qué no puede confiar en los medicamentos recetados para resolver los problemas para dormir y cómo desarrollar hábitos de sueño más sanos durante una vida de dormida de calidad.

¿Por qué sucede el insomnio?

El insomnio puede ser temporal, o puede ser a largo plazo. Pero independientemente de cuánto tiempo tengas que lidiar con eso, nunca es divertido.

En algún momento u otro, la mayoría de nosotros experimentará un breve y desagradable ataque de insomnio. A menudo, es el resultado de estrés o un cambio en la rutina (como un nuevo horario de trabajo o tener un bebé), o medicamentos que interfieren con el sueño como antidepresivos, medicamentos para la presión arterial, medicamentos para la alergia y corticosteroides. La buena noticia es que, por lo general, una vez que encuentre una manera de lidiar con la situación, su patrón de sueño volverá a la normalidad.

Pero otras veces, el insomnio puede convertirse en una cosa a largo plazo. A veces, eso puede suceder como resultado de una condición de salud más grave, como depresión, ansiedad o apnea del sueño. En otras ocasiones, el insomnio puede deberse a malos hábitos de sueño, como comer demasiados bocadillos antes de ir a la cama, dormir en un ambiente incómodo o mantenerse pegado a su teléfono inteligente o tableta durante toda la noche.

De cualquier manera, perder el sueño lo deja agotado, irritable y, en general, incapaz de funcionar durante el día. Y con el tiempo, puede ponerlo en riesgo de problemas de salud como obesidad, presión arterial alta, enfermedades del corazón y diabetes.

Pero no importa cuánto dure su insomnio, generalmente hay una manera de lidiar con la raíz del problema y comenzar a dormir mejor. Y, afortunadamente, hay muchas opciones a considerar.

¿Por qué debería mantenerse alejado de los medicamentos para dormir?

Las pastillas para dormir y otros productos farmacéuticos que promueven el sueño pueden ofrecer una solución a corto plazo para un ataque temporal de insomnio. Y mucha gente los usa. Pero a menudo, los medicamentos recetados para el sueño vienen con efectos secundarios desagradables como dolores de cabeza, dolores musculares, estreñimiento, sequedad de boca, fatiga durante el día, problemas para concentrarse, mareos y más.

Aún así, incluso si eres uno de los pocos afortunados que no experimentan efectos secundarios por tomar pastillas para dormir, es probable que no te beneficies por mucho tiempo. La mayoría de las personas desarrollan rápidamente una tolerancia a los efectos sedantes de los medicamentos para dormir. Lo que significa que debe tomar dosis cada vez más altas para obtener el mismo efecto, o que dejen de funcionar por completo.

Tomar pastillas para dormir es muy parecido a una dieta de choque. Claro, ambos podrían funcionar en el corto plazo. Pero si desea aumentar sus posibilidades de lograr un sueño más largo y reparador para toda la vida, realmente debe desarrollar hábitos saludables que favorezcan el sueño.

De cualquier manera, no se suma a una solución sostenible y saludable. Tomar pastillas para dormir es muy parecido a una dieta de choque. Claro, ambos podrían funcionar en el corto plazo. Pero si desea aumentar sus posibilidades de lograr un sueño más largo y reparador para toda la vida, realmente debe desarrollar hábitos saludables que favorezcan el sueño.

Afortunadamente, hacerlo es más fácil de lo que piensas. A continuación, veremos la multitud de cambios en el estilo de vida, tanto grandes como pequeños, que puede hacer para ayudarlo a dormir mejor. También exploramos remedios herbales comprobados que pueden proporcionarle un impulso de relajación cuando realmente lo necesita, sin los efectos secundarios que suelen acompañar a los medicamentos recetados.

Saca tiempo para hacer ejercicio

En caso de que se haya perdido el memo, mantenerse físicamente activo es esencial para dormir bien. La evidencia acumulada muestra que las personas que hacen ejercicio con regularidad tienden a dormirse mejor que sus contrapartes, especialmente cuando se trata de personas con insomnio crónico.

¿No estás convencido? Considera esto.

Un estudio, publicado en la revista SLEEP, concluyó que las personas que hacen 60 minutos de ejercicio cinco días a la semana tienen más sueño REM normal que los que no hacen ejercicio. Pero es posible que no necesite sudar durante mucho tiempo para obtener los beneficios. Otros hallazgos muestran que los insomnes que practican ejercicios de treinta minutos solo tres o cuatro veces a la semana duermen durante casi una hora más que los sedentarios y se despiertan con menos frecuencia durante la noche.

Y, si puedes hacerlo en la mañana puede ser aún más beneficioso, según un estudio reciente. Los expertos no pueden decir por qué, exactamente, podría tener algo que ver con la capacidad del ejercicio de la mañana para ayudar a regular las hormonas de la secreción que ayudan a controlar la presión arterial, lo que puede conducir a un mejor sueño.

¿Por qué el ejercicio parece ser tan beneficioso? 

Los mecanismos no se conocen por completo, pero los expertos de la National Sleep Foundation dicen que podría tener que ver con la capacidad del ejercicio para promover sentimientos de relajación y reducir los sentimientos de estrés, ansiedad y depresión. Mantenerse activo también podría ayudar a mantener sincronizado el ciclo natural de sueño-vigilia de su cuerpo, especialmente si lo hace afuera.

Aún así, la explicación podría ser aún más simple: piensa en los días en los que estás corriendo todo el día, o después de haber terminado un entrenamiento realmente difícil. ¿No te sientes más cansado en esos días en comparación con aquellos en los que solo te recostas todo el día y no haces nada? Piensalo así.

Uso de la luz solar para promover la producción saludable de melatonina

El sol puede forzarlo a despertarse por la mañana, pero también es esencial para ayudarlo a lograr un sueño reparador por la noche. Esto se debe a que su cuerpo depende de la luz natural para determinar qué hora es y determinar si bombea las hormonas energizantes o las que lo hacen sentir relajado y con sueño, como la melatonina.

En otras palabras, la luz del día ayuda al reloj natural de su cuerpo, que está dictado por el ciclo de 24 horas del día y la noche, a saber cuándo sentirse despierto y cuándo sentirse cansado. Cuando su hipotálamo, la glándula responsable de regular los niveles de energía y sueño, percibe un cambio en la luz, le dice a su cuerpo que aumente o disminuya su producción de la hormona del sueño melatonina. Durante el día, se siente con energía y alerta porque no produce mucha melatonina. Por la noche, produce más, por lo que se siente con sueño.

Una manera de mantener todo en el horario programado es inundando su cuerpo con luz tan pronto como se levante de la cama, lo que envía un mensaje claro a su cuerpo de que es hora de despertarse. Intente abrir sus persianas, hacer ejercicio al aire libre o incluso ponerse gafas de sol en su camino al trabajo.

Y a lo largo del día, mantener la luz natural fluyendo. Siéntese cerca de una ventana en el trabajo, o pase el rato afuera durante su hora de almuerzo. (Hacerlo podría ayudarlo a dormir por casi una hora más, sugiere un estudio reciente). Los fines de semana, planee un picnic o haga una caminata en lugar de ver a Netflix y relajarse en el sofá toda la tarde.

Tomando medidas para controlar el estrés

Si constantemente te encuentras acostado en la cama con tu mente acelerada, el estrés podría estar robando tu capacidad para dormirte. De hecho, casi el 40% de los estadounidenses dicen que a menudo se sienten cansados ​​o fatigados debido al estrés, según una encuesta de la American Psychological Association de 2013.

Casi el 40% de los estadounidenses dicen que a menudo se sienten cansados ​​o fatigados debido al estrés.

Y se pone peor. Cuando no te duermes lo suficiente durante el día, tiendes a sentirte aún más estresado, ansioso e irritable. Con el tiempo, todo lo relacionado con el estrés y el sueño puede convertirse en un círculo vicioso. Es por eso que tomar medidas para controlar su estrés es tan importante para lograr un sueño más profundo y reparador.

Entonces, ¿deberías empezar a sentarte con las piernas cruzadas y cantar Kumbaya antes de acostarte? Bueno, claro, si quieres. Pero si ese no es tu estilo, no te preocupes. Hay muchas otras formas efectivas para aliviar los sentimientos de estrés y promover los sentimientos de relajación. Algunos para probar:

Mantén un registro diario Podrías pensar que escribir cosas te haría pensar en ello. Pero cuando te enfocas en las cosas que aprecias, puedes dormir mejor. Un estudio reciente, publicado en Applied Psychology, encontró que los estudiantes que escribieron en un diario de gratitud por solo 15 minutos por noche se preocuparon menos a la hora de acostarse y lograron dormir mejor.

Yoga - La práctica antigua no solo te ayuda a mantenerte ágil, sino que también puede ayudarte a sobrellevar el estrés. Y los resultados incluso se pueden encontrar a nivel físico: un estudio publicado en Psychosomatic Medicine encontró que los expertos en yoga tenían niveles más bajos de marcadores de estrés inflamatorio en su sangre en comparación con los principiantes.

Imágenes guiadas - Los expertos dicen que los juegos mentales como las imágenes guiadas pueden ayudarlo a dormirse más rápido. Y no podría ser más sencillo: mientras está acostado, imagínese en un lugar tranquilo y relajado. Con el tiempo, la imagen se convierte en una especie de señal para su cerebro de que es hora de quedarse dormido.

Relajación muscular progresiva - Porque relajar tu cuerpo físico puede ser tan efectivo como relajar tu mente. Trate repetidamente de tensar y liberar los dedos de los pies hasta el recuento de 10, recomiende expertos en el Centro Médico de la Universidad de Maryland, Centro de trastornos del sueño. Es una locura simple, pero en realidad puede ayudar a aliviar la energía acumulada y te ayuda a sentirte más relajado.
Ir a dormir temprano.

Suena contraintuitivo, pero tratar de entregarse antes podría hacer que sus preocupaciones desaparezcan por sí solas. En comparación con las personas que se acuestan temprano, quienes se acuestan tarde tienen más probabilidades de sentirse abrumados por pensamientos negativos repetitivos, según un estudio publicado a fines del año pasado.

Comer alimentos que sabemos se relacionan con el buen dormir y evitar a los ladrones de sueño

Puede parecer sorprendente, pero las cosas que comes y bebes pueden jugar un papel importante en si te quedas dormido profundamente o pasas la mitad de la noche dando vueltas y dando vueltas. De hecho, muchos comestibles contienen propiedades químicas que pueden hacer que se sienta relajado o somnoliento.

Para ayudar a combatir el insomnio, considera agregar algunos de estos alimentos al menú de la cena o comerlos para un refrigerio nocturno.

Queso - Al igual que su pavo de Acción de Gracias, el queso es rico en triptófano. El triptófano es un aminoácido que se necesita para producir el neurotransmisor serotonina, que su cuerpo necesita para sentirse relajado y con sueño.

Almendras - Las nueces crujientes también contienen un montón de triptófano que induce grog. Pero eso no es todo. Las almendras son una buena fuente de calcio y magnesio, dos minerales que, según los expertos, son importantes para lograr un sueño de calidad.

Salmón - Usted dormirá mejor si su cuerpo tiene niveles adecuados de ácido graso omega-3 DHA, encontró un estudio británico publicado en el Journal of Sleep Research. Por supuesto, otros pescados ricos en omega-3 como el atún, las sardinas o la caballa también pueden hacer el trabajo.

Galletas integrales - No es solo una coincidencia que inmediatamente quieras tomar una siesta después de comer una comida pesada en carbohidratos. Los carbohidratos hacen que los niveles de azúcar en la sangre de su cuerpo aumenten, lo que parece jugar un papel en la regulación del reloj de sueño y vigilia de su cuerpo, sugiere un estudio reciente en Japón.

Sin embargo, es probable que tengas dolor de estómago y termines dando vueltas y vueltas toda la noche al devorar un tazón de pasta gigantesco. Así que elige una opción más liviana, como un puñado de galletas integrales.

Guindas. Son la única fuente comestible de la hormona del sueño melatonina, así que considere tomar un tazón para el postre. Si no están de temporada, opta por cerezas congeladas descongeladas o un vaso de jugo de cereza ácida. Beber dos vasos al día ayudó a las personas con insomnio a dormir 90 minutos más, según encontró un estudio publicado en el Diario de la Federación de Sociedades Americanas para la Biología Experimental.

Leche baja en grasa - Si la acidez estomacal incómoda te mantiene despierto por la noche, prueba un vaso de jugo de moo. La combinación de proteínas altas y bajas en carbohidratos puede mantener a raya el reflujo ácido. Además, es una buena fuente de calcio, que ayuda a mantener controlada la producción de melatonina de su cuerpo.

Los plátanos Las frutas amarillas tienen todo a su favor. Son ricos en carbohidratos y triptófano que promueven el sueño, pero eso no es todo. Los plátanos también contienen potasio y magnesio, que pueden ayudar a promover la relajación muscular.

Sin embargo, comer lo correcto no es la única forma en que la comida impacta su sueño. Mantenerse alejado de los comestibles y consumibles incorrectos es igualmente importante. Unos pocos que deben evitarse en nombre de tener un mejor descanso nocturno:

Café y otras cosas ricas en cafeína - Puede que no sea necesario decirlo, pero lo vamos a decir de todos modos. El café puede permanecer en su sistema hasta por seis horas, lo que significa que incluso una taza de la tarde podría tener un impacto en su sueño. Si quieres llegar a la cama a las 11, evita el café y otras cosas con alto contenido de cafeína como el té negro, la cola y el chocolate negro después de las 5 p. M.

Alcohol - Una copa de noche lo hará sentir somnoliento mientras lo bebe, pero el alcohol puede llevarlo a despertarse durante la mitad de la noche, lo que puede hacer que se sienta demasiado cansado en la mañana.

Comida picante - No se puede obtener suficiente sriracha? Guárdalo para la hora del almuerzo.

Un estudio del International Journal of Psychophysiology encontró que cuando las personas que consumían condimentos calientes (como la salsa Tabasco o la mostaza) antes de acostarse tardaban más en conciliar el sueño y obtenían un sueño menos reparador en comparación con cuando se saltaban las cosas. Los investigadores no están del todo seguros de por qué los alimentos picantes se alteran con su sueño, pero podría deberse a que elevan la temperatura de su cuerpo.
Alimentos grasos.

Las personas que consumen comidas con alto contenido de grasa tienden a tener más falta de sueño que las que comen menos, dice la National Sleep Foundation. Esto podría deberse a que los alimentos pesados ​​y grasosos son más difíciles para el sistema digestivo y es más probable que causen molestias estomacales por el sueño.

Haga cambios en el estilo de vida para dormir

Está haciendo ejercicio, exponiéndose mucho a la luz natural y está comiendo mejor. Todo se suma a cosas buenas, el sueño es prudente, pero hay otros cambios en el estilo de vida que podría estar haciendo para posponer su sueño más profundamente. Algunos a considerar:

Apaga las luces - La luz azul emitida por su teléfono inteligente, tableta o computadora es algo así como una versión electrónica de cafeína: deja su cerebro acelerado, en lugar de estar relajado y listo para dormir. Asegúrese de apagar sus dispositivos al menos una hora antes de encenderlos.

Ducharse por la noche en lugar de por la mañana - El calor de una ducha tibia antes de acostarse envía el mensaje a su sistema nervioso de que es hora de relajarse y disminuir la velocidad, lo que lo alienta a sentirse somnoliento.

Oler la lavanda antes de acostarse - Puede que no lo creas, pero el olor puede tener un efecto poderoso en tu estado de ánimo. Considere aprovechar la aromaterapia para llenar su habitación con aromas que se cree que alivian la ansiedad y promueven la relajación, como la lavanda, el aguardiente, el vetiver, el incienso, la mirita y la salvia.

Finalmente, no descuente el poderoso efecto de una habitación súper cómoda. Si alguna vez ha pasado una noche dando vueltas y dando vueltas debido a una habitación demasiado caliente o un colchón torcido, sabe que sentirse incómodo puede hacer que sea casi imposible caerse y quedarse dormido. (Y si ya sufre de dolor crónico, todo el problema se vuelve aún peor.)

Para hacer que su dormitorio esté lo más pro-sueño posible, considere hacer estos cambios:

Baje la temperatura - La mayoría de los expertos están de acuerdo en que la temperatura ideal para dormir es entre 60 y 72 grados. Experimente con el termostato para ver qué es lo correcto para usted.
Apagar las luces. La exposición a la luz artificial cuando intenta dormir no es solo molesta, sino que suprime la producción de la hormona del sueño melatonina en su cuerpo. Use cortinas opacas, coloque cinta negra sobre su reloj o sistema estéreo, o use una máscara para los ojos si es necesario.

Baje el ruido - A menos que viva solo (y, a veces, incluso entonces) puede ser difícil asegurar que su espacio vital esté tranquilo cuando intente irse a dormir. Use tapones para los oídos si es necesario, o considere invertir en una máquina de ruido blanco para bloquear los sonidos que distraen.

Elija ropa de cama cómoda - Nadie quiere despertarse en medio de la noche en una piscina de su propio sudor. Quédate con ropa de cama hecha de fibras naturales como algodón, lana, seda, bambú y lino.
Evite las telas sintéticas como el poliéster que atrapan el calor y la humedad.

Un colchón cómodo - Si su colchón tiene más de siete años, podría desgastarse y costarle una mejor noche de sueño. Si su cama muestra signos de desgaste (como impresiones profundas) o si constantemente se despierta adolorido por la mañana, podría ser el momento de pensar en invertir en una nueva superficie para dormir. Enchufe desvergonzado: eche un vistazo a nuestra selección de colchones si está en el mercado.

Remedios naturales para el sueño

Si los medicamentos convencionales para el sueño pueden ser malos para usted, ¿eso significa que las hierbas naturales son una mejor opción? Claro, hay evidencia de que pueden ser. Pero no son un sustituto para practicar una buena higiene del sueño. En su lugar, piense en ellos como herramientas potenciales para hacer que sus hábitos de sueño inteligente funcionen aún más.

(Sin embargo, solo porque un remedio sea natural no significa automáticamente que sea saludable o efectivo. Si bien estas opciones a base de hierbas generalmente se consideran seguras, siempre debe obtener la luz verde de su médico antes de tomar cualquier nuevo suplemento o remedio natural. )

De acuerdo, me alegro de haberlo sacado del camino. Aquí, remedios a base de hierbas que promueven el sueño y que podrían hacer que te resulte más fácil dormirse:

Té de camomila - Sencillo, delicioso y eficaz. El té de manzanilla se ha utilizado como ayuda para la relajación durante siglos, pero es más que un remedio popular. Una revisión encontró que las cosas actúan como un sedante suave, ayudando a calmar los nervios, reduciendo la ansiedad y aliviando el insomnio. Y no tengas miedo de hacer una cerveza fuerte. Algunos expertos recomiendan usar dos o tres bolsas de té para obtener el efecto completo que promueve el sueño.

Hierba de San Juan - La flor amarilla, parecida a una mala hierba, se usa comúnmente para aliviar los síntomas de la depresión como la ansiedad y el insomnio, y se puede preparar para hacer un té sabroso. Solo tenga cuidado de evitar la luz solar directa cuando tome las cosas, ya que la hierba de San Juan puede hacer que su piel sea más sensible a los rayos UV.

Valeriana - Al igual que el té de manzanilla, los practicantes populares han recurrido a la raíz de esta planta con flores para facilitar la ansiedad y promover la relajación. Y funciona: según una revisión de dieciséis estudios, se muestra que la raíz de valeriana ayuda a las personas a dormirse más rápido y a dormir más profundamente. Sin embargo, puede que no sea ideal para el uso a largo plazo, así que hable con su médico antes de comenzar un régimen de valeriana.

Kava - La raíz ha sido durante mucho tiempo un favorito entre los isleños del Pacífico por promover la relajación. De hecho, un análisis encontró que la kava fue significativamente más efectiva para tratar la ansiedad que un placebo, y algunas investigaciones preliminares sugieren que también podría ayudar a tratar el insomnio. Pero como la valeriana, no se recomienda el uso a largo plazo de las cosas, ya que podría tener un impacto negativo en su hígado.

Flor de la pasion - La flor tropical actúa como un sedante suave y, además, tiene un sabor delicioso. Intente remojar una cucharadita de flor de la pasión en agua hirviendo durante 10 minutos antes de beber, y marcharse a la tierra de los sueños.

Melatonina - Puede encontrar melatonina, la hormona que regula su ciclo de sueño y vigilia, en las cerezas ácidas. Pero comer un bol lleno cada noche puede ser aburrido, por no mencionar caro. Los suplementos de melatonina pueden proporcionarle el mismo beneficio de sueño, menos la barriga completa. Para determinar la dosis correcta para usted, hable con su médico.

Amapola de california - La gente a menudo no quiere sentirse inactiva y letárgica. Pero cuando lo hagas, justo antes de ir a la cama, haz que la amapola de California sea tu elección. Empape las hojas de color naranja brillante en agua caliente durante al menos 10 minutos para preparar un té que borrará su ansiedad y lo hará sentir relajado y listo para ir a la cama.

Considere la posibilidad de reunirse con su médico

Si ha probado un remedio natural después de un remedio natural y aún tiene dificultades para dormir, es una buena idea hablar sobre su insomnio con su médico. Juntos, pueden hablar sobre sus síntomas, lo que podría apuntar a problemas de salud subyacentes que podrían dificultar que se quede dormido. También puede revisar cualquier prescripción que esté tomando para ver si puede estar interfiriendo con su capacidad de quedarse dormido.

¿Has encontrado una manera de manejar tu insomnio?